Foam rolling, познат още като myofascial rolling, е техника за самомасаж с помощта на т.нар. фоум ролери. На пазара се предлагат различни видове, така че всеки може да избере според предпочитанията си – меки, средно твърди или твърди.
Фоум ролерите са познати в спортните среди вече над 10 години и се използват както от физиотерапевти, така и у дома от активно спортуващи хора. През последните 5 години се появяват все повече задълбочени проучвания, които разглеждат не само ползите от foam rolling, но и някои потенциални рискове при неправилна употреба.
💡 Myofascial rolling (миофасциално ролиране) е форма на самомасаж, при която с помощта на фоум ролер или топка се оказва натиск върху мускулите и фасцията (тънка, но здрава съединителна тъкан, която обгръща мускулите, сухожилията и органите ни и ги свързва в една цялостна система).
Според NASM (National Academy of Sports Medicine) по-старият термин self-myofascial release (SMR) постепенно отстъпва място на по-ясния и практичен термин rolling.
🤔 Защо да прилагаме foam rolling?
Съвременните разбирания показват, че както повтарящите се движения, така и продължителната липса на движение могат да създадат проблеми в тъканите. Пример за това са спортисти, които натоварват едни й същи структури отново и отново, или хората, които прекарват дълги часове в неправилна стойка.
С времето това води до микротравми и възпаление в мускулите и съединителната тъкан. Когато има възпаление, тялото реагира чрез болка – това е защитен механизъм. В отговор мускулите се „стягат“, за да предпазят зоната, което често води до повишено напрежение и дори мускулни спазми.
Тези мускулни спазми не са като типичния крамп в прасеца, който идва внезапно и силно. По-скоро става дума за постоянен, „тих“ тип напрежение. Когато централната нервна система и рецепторите за болка и натиск в засегнатата зона са свръхактивни, те поддържат мускула в леко, но постоянно състояние на стягане – нещо като микроспазъм.
С времето това напрежение може да доведе до образуване на т.нар. сраствания във фасцията и околните меки тъкани. Тези сраствания са по-слаби и нееластични, което нарушава нормалното „плъзгане“ на тъканите и ограничава естествената им подвижност.
Според NASM myofascial rolling и статичното разтягане могат да помогнат за прекъсване на цикъла на натрупващи се травми, като намаляват постоянното напрежение в тъканите, допринася за по-добра подвижност и възстановяване, и влияят успокояващо на нервната система.
⏱ Кога ?
а/ В първата фаза на тренировката – загрявката.
Работата е насочена само към мускулите, които са определени като свръхактивни и именно те имат нужда от отпускане. Това се прави след като треньорът установи наличието на мускулен дисбаланс по време на оценката.
б/ в последната фаза на тренировката – охлаждането.
Чрез бавно и контролирано търкаляне върху ролера се прилага натиск върху тези зони. Това помага за:
- намаляване на мускулното напрежение
- подобряване на кръвообращението
- по-бързо възстановяване след тренировка
⚡ Как?
Най-често прилаганата техника е:
Бавно преминавате по дължината на мускула, а когато попаднете на по-чувствително място, се задържате там за около 20–30 секунди, докато напрежението започне да намалява.
Друг вариант е да ролирате по-бързо за около 10 секунди. Образува се триене, което увеличава еластичността на тъканите (tissue extensibility), а това от своя страна подготвя мускула за по-ефективно движение.
❌ За кого не се препоръчва?
Хора с диабет, бременни жени, при проблеми с кръвообращението, при наличние на разширени вени, или хора, коиот просто не харесват този метод.
Предлагам ви няколко варианта на употреба във видеото!